[...] dwa średnie 2*24kg 2 serie 10 rozjazdów na sliderach w tył (5 na nogę) 10 Elevated heel split squats (5 na nogę) 2 serie 10 Asymmetric W - Press (5 na stronę) 10 KB Halo 24kg 3*6 DB KB Clean from the Ground To Squat To Press 10 serii co 30 sekund 5 DB KB Half Snatch 3*10 Hollow body rock Zmieniony przez - FighterX w dniu 2022-07-17 20:12:03
[...] w pasie, kregoslup odczowalny ale nie przeszkadzal nawet przy ciezszych powtorzeniach 80kgx15/90x15/100x12/100x12/110x10 3. Wykroki: robilem po 10 krokow na noge z 2x5kg, 5 serii + drop set bez ciezaru kolejne 20 krokow (wrazenia? bezcenne!) 4. Przywodziciele + odwodziciele w super serii ciezar w okolicy 40kg zrobilem 3 serie, ok 15-25 powt. 5. [...]
Czy ja wiem czy duzo? na łapy robie ok 15-17 serii a i tak zawsze czuje niedosyt i moglbym jeszcze ze 2 cwiczenia machnac :-D na klatke jest ponad 20 serii, mysle nie jest jakos mega duzo, a co do plecow to sadze ze jest to na tyle duza i obszerna partia ze potrzebuje "wiekszej" uwagi. Miałem w swoim zyciu okresy gdzie cwiczylem jeszcze wiecej, [...]
oczywiście jest to FBW. Ćwiczę 3 x w tygodniu. A serie wyglądają tak: PLECY PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM- 5 serii: 15,12,10,8,5 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)- 5 serii: 15,12,10,8,5 UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU- to ćwiczenie robię opcjonalnie około 2 serii. KLATKA WYCISKANIE [...]
[...] 140kg. Waga obecna- około 121kg. Różnica: -19kg PLECY PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM- zaczynałem na początku z 3/20 sztabami(?) na serie;dzisiaj w 4 serii 10 potwórzeń z 10/20 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM- UCHWYTEM (NACHWYT)- tak jak wyżej UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU KLATKA WYCISKANIE SZTANGI W [...]
[...] czyli 55 powtórzeń każdego ćwiczenia. Jeżeli tak, to wolałbym cztery razy 1-2-3-4-5, co daje 60 poprawnych powtórzeń, bez niszczenia poczucia tego, że można. Przerwanie serii - jakby na nie patrzeć - to odpowiednik ćwiczenia "do odmowy", a jak wiemy tego pojęcia wręcz nienawidzi ojciec założyciel SFG. Obawiam się, iż potencjalne korzyści z [...]
[...] 10 / 20 kg x 10 / 22 kg x 10 / 25 kg x 10 3. Wyciskanie sztangi na smithie duży skos 4x12 50 kg x 12 x 4 4. Rozpiętki w bramie: 40 lbs x 15 x 4 5. Uginanie stojąc hantlami - R10 8 kg x 10, 10 kg x 10, 12 kg x 10, 15 kg x 10, 17 kg x 10, 20 kg x max (10), regres: 10 kg x max (20?) 6. Modlitewnik 6 serii 12 kg x 15 z mocnym napinaniem podczas serii
Aeroby w dt po treningu, w dnt rano na czczo. Trening to zazwyczaj 1,5-2 godziny + 30 min cardio. Ogólnie robię takie przerwy żeby w danej serii dać z siebie 100% a nie odpuścić bo nie mogę złapać tchu po piątym powtórzeniu. Jak potrzebuje 2 min to 2 min, jak 5 to robię 5 minut. Przy jednej/ dwóch serii roboczych nie ma miejsca na słabszy moment [...]
[...] kg x 16, CCx30 7. Allahy Stos + 15 kg x 16, stos x 22 8. Unoszenie Ccx 22 + 6x same kolana 10. Kółeczko 19x Dieta: 5600 kcal 1. Suwnica - 380x11 bardzo dobre tempo, po serii czuć czwórki ale trochę odzywało się lewe kolano, 330x15 dobra pompa, kolano już nie bolało, dobre czucie czwórek, za tydz 400x9-10, 340x15 2. Przysiad - 150x5 nawet [...]
[...] - 70 kg x 7 stopy bardziej z przodu i wydaje mi się że lepsza kontrola ruchu, tu już progresu nie będzie więc plus za utrzymanie tego co jest, 57 kg x 11 jw, dobra jakość serii, za tydz 70 kg x 7+, 57 kg x 11+ 3. Hammer jednorącz - 60 kg x 12 ekstra jakość, mocne dopinanie łopatka, przy 13 fajne załamanie w mięśniach pleców, 60 kg x 12 jw, [...]
[...] wszystkie serię na bardzo dobrym tempie, można lekko dołożyć, tzn. R15: 17, 22, 27 kg, 32 kg x max (12+) 3. Poręcze - CC x 15 ekstra tempo i głębokość ruchów, po pierwszej serii już mocne nabicie klaty, CC x 15 jw, chociaż tempo nieco gorsze, CC x 15 jw, ekstra czucie klatki, za tydz lekka rampa 15: cc x 15, 2,5 kg x 15, 5 kg x max (15?) 4. [...]
[...] o hantle fajnie wyszło, jakby większą stabilizacja i izolacja barków, 8 kg x 20 dobra pompa barków, ale przydałoby się to oparcie kolan, 10 kg x 16 ekstra pompa i jakość serii, za tydz r15: 6 kg, 8, 10, 12 kg x max z trzymanym tempem 4. Unoszenie linek - 5 szt x 20 ciezar w sam raz, bardzo dobre tempo, 5 szt x 20 jw, dobra pompa, myślę że [...]
[...] jak jeszcze tu wejdzie regres z cc to ćwiczenie zniszczy klatkę, za tydz r12: 5 kg, 10 kg i 15 kg x max (12+) 4. Rozpietki - 15 kg x 18 plus za walkę, mega nabita klatka po serii, 15 kg x 16 jw, bardzo dobra praca klatki, 15 kg x 15 też bardzo dobra pompa, za tydz narazie jeszcze nie dokładać, cieszyć się dobra pompa i walczyć o każde powt [...]
[...] kg x 15 2. Wycisk hantle - 25 kg x 6, 35 kg x 3, 40 kg x 7 niby tylko 7 powt ale bardzo dobre tempo, ew. można lekko pogłębić ruch, 40 kg x 7 bardzo dobre czucie i jakość serii, ciężar do walki o 10 powt i dopiero dołożyć, 32 kg x 12 też dobrze weszło, czysta praca klatki, za tydz 40 kg x 8 x 2, 32 kg x 12+ 3. Poręcze - 10 kg x 6, 20 kg x 2, [...]
[...] 8 szt + 2 kg x 10 bardzo dobra, ciężka seria, za tydz 8 szt + 3 kg x 10-12 x 2 2. MC - 70 kg x 10, 100 kg x 6, 120 kg x 3, 140 kg x 2, 160 kg x 8 sztos, bardzo dobra jakość serii, 135 kg x 11 jw, do załamania, za tydz 162 kg x 8, 140 kg x 10+ 3. Uginanie jednonóż - 15 kg x 6, 22 kg x 9 dobrze weszło, dobre czucie, trochę mało powt ale dobra [...]
[...] szt x 18 tutaj już mega dobre czucie, za tydz 17 szt + 2 kg x 10-12 x 2, 16 szt x 15+ 6. Poręcze - CC x 6, 12 kg x 3, 20 kg x 2, 28 kg x 8 trochę mało powt ale dobra jakość serii, na pewno ciężar do powtórki za tydz i pilnować głębokości pod koniec serii, 28 kg x 8 czucie dobre, klatka też trochę popracowała 7. Prostowanie francuskie - 1 szt x [...]
[...] ale z kontrola i dobrym czuciem barków, 72 kg x 8 jw, można dokładać, za tydz 75 kg x 8-9, 7-8 2. Krucyfix - 5 szt x 8, 6 szt x 3, 7 szt + 3 kg x 9 bardzo dobra jakość serii, mega czucie barków, myślę że można próbować 8 szt za tydz, 7 szt + 2 kg x 10 jw, dobre czucie i tempo, za tydz 8 szt x 7-8, 7 szt + 2 kg x 10+ 3. High incline DB - 30 [...]
[...] ruchu do dołu, 45 kg + 2ł x 9 jw, dużo ciężej ale poszło, za tydz powtórka 4. Hammer - 50 kg x 6, 60 kg x 3, 72 kg x 7 mega ciężko, na pewno do powtórki chociaż po serii plecy dobrze dopięte, 65 kg x 11 szkoda że nie 12 powt ale tempo i czucie dobre, za tydz powtórka 72 kg x 8, 65 kg x 12 i dopiero dołożyć 5. Ściąganie V - 10 szt x 6, [...]
[...] czucie dwójki, 10 szt x 11 też bardzo dobre czucie, za tydz powtórka na 10 i 12 powt 2. MC - 70 kg x 10, 100 kg x 6, 120 kg x 3, 140 kg x 2, 160 kg x 8 bardzo dobra jakość serii, pilnować tylko oddechu, 140 kg x 10 jw, bardzo dobra jakość, pod tym względem progres, za tydz powtórka 3. Uginanie jednonóż - 4 szt + 2 kg x 13 bardzo dobre czucie i [...]
Stronger Athlete - Niecodziennik Treningowy
